Att komma igång med en bättre livsstil (och behålla den)

Förra veckan hade jag en tävling på Instagram (följ gärna @linssoppanshorisont för fler roliga tävlingar och erbjudanden!) där första pris skulle gå till den som kunde komma med det bästa förslaget på ett nytt ämne att skriva om på bloggen. Första pris gick till Camilla som önskade ett inlägg om hur man kommer igång med en bättre livsstil, och hur man får det att hålla i längden.

Som hälsoinspiratör ger jag inga specifika kostråd på min blogg, men jag ska berätta på ett mer allmänt plan om hur man kan komma igång med en bättre livsstil och vilka fallgroparna är.

För det första vill jag säga att jag har all förståelse för att människor har svårt att upprätthålla en hållbar livsstil. Det samhälle vi lever i idag främjar inte ett naturligt liv med rörelse, frisk luft och bra mat. Vår stenålderskropp är byggd för det liv vi levde för 35.000 år sedan. Dagens liv med automatiserade och stillasittande arbeten, en lika stillasittande fritid med skärmar, stress i arbetslivet p g a omorganisationer och nedskärningar, emotionell stress i våra relationer, den ständiga uppkopplingen och nåbarheten, ensamheten och de nya kontinentala alkoholvanorna vi har lagt oss till med, är inget som stenålderskroppen tycker om. Detta vet vi om innerst inne, men det är så svårt att bryta gamla bekväma vanor och t ex byta jobb eller starta eget för att få det mindre stressigt eller börja träna regelbundet för att må bättre. Vi är många gånger fast i en föreställning om hur livet bör vara och tror att vi inte kan eller vågar bryta oss loss. Men den goda nyheten är att vi faktiskt kan göra väldigt mycket åt vår situation, och vi har större frihet än vad vi kanske tror. Det mesta beror på vår egen inställning till oss själva, var vi har vårt målfokus och vilken framtid vi aktivt visualiserar och väljer.

Det vanligaste argumentet är att man inte “hinner” tänka på att äta bättre och att träna. Och visst, det är en del arbete initialt med att planera och sjösätta de nya, goda vanorna. Men det fina med att börja äta rätt och att träna är att man får mer energi av det, som man sedan kan lägga på annat. Har man alltid ätit färdiglagad snabbmat och aldrig tränat har man förmodligen lagt mycket tid på något annat, som det nu gäller att identifiera. Som en start kan man börja föra dagbok över vad man gör under en vecka och hur mycket tid som går åt till de olika aktiviteterna. Sömn, matlagning, skärmtid, jobb osv. Kanske kan man sedan se ett mönster. Oj, jag tittar på tv två timmar om dagen. Oj oj, jag scrollar på mobilen sammanlagt 1,5 timme om dagen. Oj oj oj, jag har jobbat övertid tre dagar den här veckan…
Det handlar inte om att ta bort allt, men kanske skära ner på en del av det som är möjligt att göra. Sätt upp några regler, t ex att du ska bli bättre på att säga nej när du blir ombedd att jobba övertid, att du bara får titta på sociala medier en halvtimme om dagen efter kvällsmaten eller att du sparar Netflix till helgen. Helt plötsligt har du fått loss ganska mycket tid… Vi har alla 168 timmar per vecka till vårt förfogande. En ansenlig mängd av den tiden ska inte gå åt till “måsten”, utan till sådant du tycker är roligt och viktigt att göra för din egen skull. Du har rätt att finnas till för din egen skull och inte bara för andras. Hur kan du tänka för att prioritera om?

Sedan 1980 har våra matvanor drastiskt försämrats. Det största problemet generellt är ett för stort intag av socker och ett för litet intag av frukt och grönsaker. Det finns även problem med transfetter i all färdigmat, för mycket vegetabiliska oljor (olivolja och kokosolja är dock bra), vetemjöl, kemiska tillsatser i maten och mycket annat som i längden gör oss sjuka. Den goda nyheten är att den som äter bra mat jämnt fördelat över det vakna dygnet och får i sig alla näringsämnen brukar inte vara lika sugen på läsk, godis och snacks. Det går absolut att komma bort från “eftermiddagsdipparna” då man bara MÅSTE ha en bulle, och det måste inte vara glass framför tv:n på en onsdag. Självklart ska man få äta något onyttigt ibland, lite skit tål vi. Men vi måste bort från tankesättet att vi ska unna oss något VARJE DAG. Det ska kunna gå flera dagar utan att vi äter socker. Det går, om vi äter ordentlig hemlagad mat med proteiner, fett och grönsaker som gör oss mätta. Vad “ordentlig mat” är är individuellt för oss beroende på kön, ålder, aktivitetsgrad, vad vi har för intoleranser osv och är inget jag kan ge rådgivning om på bloggen. Att försöka att inte äta något efter klockan 18 är också en bra regel att hålla sig till. Drick istället en stor kopp örtte eller rooiboste på kvällen.
För matdagbok under några veckor. Notera mönster som dyker upp. Blir du alltid sugen på något sött när du har ätit pasta till lunch? Undvik då att äta pasta! Vissa livsmedel triggar igång sug efter andra. Alkohol gör dig också mer hungrig.

Det farliga stillasittandet, som är kopplat till metabola sjukdomar som bl a hjärt-kärlsjukdom och diabetes, går att bryta med ganska enkla medel. Så lite som 15 minuter fysisk aktivitet per dag har faktiskt en påtaglig hälsoeffekt, och 30 minuter eller mer är förstås ännu bättre. 150 minuter i veckan, utspritt över veckans dagar, rekommenderas av Yrkesföreningen för fysisk aktivitet, YFA. En rask promenad eller cykeltur, ett yogapass eller en omgång styrketräning är alltså tillräckligt, om man gör det så gott som varje dag. Och även om man uppfyller rekommendationen av fysisk aktivitet, ska man ändå regelbundet ta bensträckare (helst var 30:e minut) om man sitter stilla längre stunder. Använd gärna någon app som träningsdagbok för att följa upp så att du håller i den goda vanan.

Stressen är ett stort samhällsproblem och många av oss behöver ta itu med toxiska arbetsplatser och relationer som suger musten ur oss. Du kan göra hur många mindfulnessövningar och hur mycket yoga som helst, men nummer ett är alltid att göra sig av med de stora stressfaktorerna i livet. Men alla blir vi naturligtvis stressade av mer eller mindre allvarliga saker även om vi har det bra på jobbet och hemma, och behöver metoder för att kunna varva ner. Många människor “stressar ner” i tv-soffan, men det är mycket bättre att ägna sig åt en aktiv form av avspänning, som t ex att lyssna på musik, läsa, träffa vänner eller gå på en massagebehandling. Naturligtvis är sömnen också viktig för återhämtningen, och vi bör sova 6-8 timmar per natt.
Något som motverkar stress mycket bra är förmågan att känna sig lycklig. Är du frisk? Har du en nära och varm relation till några personer? Är du till nytta och glädje för någon annan? Har du tak över huvudet? Har du mat på bordet? Har du kläder på kroppen? Om allt detta stämmer, har du alla förutsättningar att känna dig lycklig och behöver inte öka stressen i ditt liv för att t ex få in mer pengar. Om du har så att du klarar dig och kanske kan sätta en liten guldkant på vardagen då och då, behöver du inte jaga mer pengar för det kommer inte göra att du blir lyckligare.

Det finns en modell för att befästa en ny vana som kallas Förändringstrappan. Den består av fem trappsteg, och kan appliceras på all sorts förändringsarbete.
Det första heter Förnekelse, och på det stadiet befinner sig de som inte är intresserade av att leva ett sundare liv eller helt enkelt inte känner till hur viktigt det är med goda vanor.
Det andra steget heter Övervägande, och där återfinner vi dem som har börjat fundera och kanske läsa och ta till sig viss information, men som inte aktivt har gjort något åt sin livsstil än.
Steg tre heter Förberedelse. Nu börjar man skissa på en plan och införskaffa träningsutrustning eller nya kokböcker för den nya livsstilen. Kanske vill du skriva ett “förändringskontrakt” med dig själv, som du sedan följer upp efter hand. En plan som är nedskriven på papper får en annan dignitet än om du bara har tänkt tanken på förändring.
Fjärde steget heter Handling. Nu är vi igång! Här ser vi alla dem som provar olika förändringar, som att sluta med all övertid, dra ner på alkoholen till en gång i veckan eller sluta röka. Det är en mycket sårbar fas och risken är stor för att man tar ett eller flera steg tillbaka i trappan igen. Om man inte får en ganska snabb positiv respons av den nya vanan kan det vara svårt att motivera sig själv att fortsätta.
På det översta trappsteget står det Befästa. Nu är vanan en del av ditt liv och du vill inte göra dig av med den. Den är sammanlänkad med en positiv känsla och har goda överlevnadschanser i det långa loppet.

En utbildad Hälsoinspiratör kan hjälpa dig att komma igång och coacha dig till en bättre livsstil.

Vad är dina tankar efter att ha läst det här inlägget? Vad skulle du vilja förändra i ditt liv? Lägg väldigt gärna en kommentar.

 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *